Sem dúvida, todas as refeições que compõem o
programa alimentar de um atleta e/ou esportista são importantes, mas
neste artigo vamos discutir a alimentação em dois momentos cruciais para
o praticante de musculação: antes e após o
treinamento.
Antes
do treino, deve-se garantir uma refeição que o mantenha em estado
anabólico durante o exercício, além de proporcionar um ótimo rendimento.
Já, após o treino, o principal é garantir uma ótima recuperação do
organismo. Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre
exatamente no momento do exercício, mas, na verdade, a maior parte do
processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso. O stress
causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e
tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer a
hipertrofia, essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num
patamar superior ao anterior. Portanto, a fase de recuperação é
fundamental para o
desenvolvimento muscular.
Se o indivíduo não estiver completamente recuperado, a musculatura
responderá de maneira negativa, dificultando a hipertrofia. Nesse
processo recuperativo, o descanso e uma ótima nutrição são fatores
cruciais.
Refeição antes do treinamento É
conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos
antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas
pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação
sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática
pode ser desastrosa. Portanto, a individualidade sempre deverá ser
respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de
carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras,
frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade
adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de
glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator
para melhorar o desempenho.
Essa conduta tem por objetivo:
• Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);
• Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;
• Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;
• F ornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;
• Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;
• Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado.
Exemplos de refeições pré-treino Os
exemplos de refeições foram divididos em níveis: iniciante,
intermediário e avançado. No nível avançado, podemos incluir pessoas com
um expressivo desenvolvimento muscular, tais como os bodybuilders .
Nível iniciante:
Pão branco com geléia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.
Nível intermediário:
Pão branco com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.
Nível avançado:
Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;
Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.
-Logicamente,
as quantidades não foram especificadas devido as grandes variações
individuais. Além disso, devemos lembrar que as opções acima são apenas
sugestões, devendo-se sempre respeitar os hábitos, preferências,
alergias, aversões e intolerâncias alimentares de cada um. No período
entre essa refeição e o treinamento (60 – 90 minutos) deve-se garantir
um aporte hídrico entre 500 ml e 1000 ml.
Para os que estão em
um nível intermediário ou avançado de treinamento, a inclusão de uma
suplementação, entre 15 e 30 minutos, antes do
treino
pode ser de grande valia. Nesse período, a suplementação é preferível à
alimentação sólida, pois causará um rápido esvaziamento gástrico,
evitando qualquer tipo de desconforto.
Exemplos de suplementação logo antes do treino Nível intermediário:
- Maltodextrina
- Whey protein
Nível avançado:
- Maltodextrina
- Whey protein
- BCAAs
- Glutamina
No
nível intermediário, o uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena
quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado
a um aumento na síntese protéica. Já no nível avançado, devido à alta
intensidade do treinamento, além de maltodextrina e whey protein , o uso
de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos
em nível avançado, a inclusão de outros suplementos, tais como HMB e
óxido nítrico em determinados períodos também pode ser útil. O uso de
vitaminas do complexo B é recomendado em alguns casos, dependendo da
ingestão de carboidratos da dieta, já que essas vitaminas atuam como
coenzimas do metabolismo energético. Portanto, a ingestão de vitaminas
do complexo B está diretamente relacionada ao teor de carboidratos na
dieta.
Durante o treinamento Em
atividades com menos de uma hora de duração, a suplementação com
carboidratos não é necessária. Garantir um ótimo aporte hídrico já seria
suficiente. No entanto, para atividades com duração superior a 60
minutos, o uso de um repositor de carboidratos é necessário, sendo que
em atividades com duração superior a 90 minutos o repositor deveria
conter eletrólitos. Algumas pessoas engajadas em um treinamento com
pesos de alta intensidade observam um melhor rendimento com o uso de
maltodextrina durante o treino; outras já não observam essa melhora.
Neste caso, a experiência de cada um auxiliará na escolha, sempre
respeitando a temperatura (em torno de 16ºC) e a concentração da solução
– que deverá estar entre 6 e 8%, visando um rápido esvaziamento
gástrico.
Refeição após o treinamento Imediatamente
após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto
antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo.
Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da
degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim
de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, é bem
interessante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em
treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço,
dificultando o processo alimentar.
Imediatamente após o
exercício, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a
energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em
que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de
energia. Durante o treino, ocorre uma diminuição natural na insulina
circulante, sendo que, por meio da ação de receptores específicos, a
glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este
fenômeno é conhecido como período insulino-independente, com duração de
uma a duas horas após a atividade física. Quando se ingere um alimento
na fase insulino-independente, os nutrientes entrarão nas células mais
rapidamente, proporcionando uma ótima absorção.
Exemplos de suplementação logo após o treino Nível intermediário:
- Maltodextrina
- Dextrose
- Whey protein
Nível avançado:
- Maltodextrina
- Dextrose
- Whey protein
- BCAAs
- Glutamina
- Nutrientes antioxidantes
- HMB
Nesse
período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida
absorção ( whey protein ), além de uma mistura de carboidratos com alto
índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis
de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 8 gramas
de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50%
dextrose) e 4 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal
parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de
glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina,
otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível
avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs, glutamina e
HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira.
Antioxidantes
são substâncias capazes, mesmo em concentrações relativamente baixas,
de retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem agir bloqueando a
formação de radicais livres ou interagindo com eles, tornando-os
inativos. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera
maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não
forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas
células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à
destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando
diminuição do rendimento físico, fadiga muscular, estresse muscular e
overtraining . Como exemplos de nutrientes antioxidantes, podemos citar a
vitamina C e a vitamina E.
Tanto antes, quanto após o treino,
os indivíduos em nível inicial de treinamento não necessitam fazer
qualquer tipo de suplementação, salvo alguma orientação em um caso
específico.
Após um período de no máximo 60 minutos, é
interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de
proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao
máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio
anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido
alguns minutos antes), o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes
ingeridos.
Exemplos de refeições pós-treinamento Nível iniciante:
- Arroz e feijão, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras.
- Pão branco com patê de atum light com requeijão light e suco natural de frutas
Nível intermediário:
- Arroz e feijão, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras.
-
Extrato solúvel de soja light, batido com fruta e aveia em flocos,
acompanhando pão branco com patê de peito de frango desfiado com
requeijão light
Nível avançado:
- Batata inglesa acompanhada de peito de frango, legumes e verduras
- Arroz branco acompanhado de peixe, legumes e verduras.
O
presente artigo teve por objetivo principal identificar a importância
de uma nutrição adequada para o sucesso do treinamento com pesos,
particularmente nos horários antes e após o treinamento. Espero que as
dicas apresentadas auxiliem aqueles que buscam objetivos sólidos com o
treinamento com pesos. Lembre-se: antes de iniciar qualquer dieta,
consulte um profissional habilitado em nutrição esportiva. Só ele poderá
elaborar um programa alimentar de acordo com suas necessidades.
