1. Fundamentos do Heavy Duty
1.1 O que é o Heavy Duty?
Heavy Duty (HD) é um controverso sistema de treinamento ou teoria baseada nos princípios do
Treino de Alta Intensidade (HIT). O HIT, por ele mesmo, é uma escola de treinamento que se caracteriza por ser:
1. Árduo ? o mais árduo possível, em boa postura, incluindo treinar até a falha momentânea.
2. Breve ? uma série de uns poucos exercícios que devem durar não mais que uma hora.
3. Infreq?ente ? treinos devem ser reduzidos ao mínimo, como até uma vez por semana.
4. Seguro ? segurança nunca deve ser sacrificada em favor da produtividade.
Esses princípios estão presentes desde o alvorecer do sistema de
treinamento
de força. O HIT foi formalizado no início dos anos 70 por Arthur Jones e
sua Companhia Nautilus. Como outra escola de treinamento, periodização,
existem vários diferentes programas que qualificam o HIT. No início dos
anos 90, Mike Mentzer introduziu sua versão Heavy Duty (HD), propondo
esta ser a única teoria válida sobre treino de alta intensidade. O livro
dele de 1996, ?Heavy Duty 2: Mind and Body?, representa o último
aprimoramento da teoria Heavy Duty.
Heavy Duty é um programa de
treinamento altamente controverso por várias razões. Mentzer disse que o
HD não produziria apenas melhores resultados, mas produziria mais
resultados que qualquer outro sistema de treinamento jamais apresentou.
?Atualmente,
minha compreensão dos princípios fundamentais da teoria do treinamento
de alta intensidade está completa ? tão completa quanto dois e dois são
quatro! Além disso, eu tenho clientes ganhando ocasionalmente 10 a 20
libras em um mês ou 30 a 40 libras em três a quatro meses. E isso não é
mais a exceção, é a regra!” – Mike Mentzer (retirado do seu livro)
1.2 Intensidade
Intensidade
é o conceito fundamental do HIT e Heavy Duty. Intensidade é definida
como ?porcentagem do esforço momentâneo? requerido pra mover um peso.
Outro meio de definir intensidade seria como o grau de fatiga momentânea
imposto em um músculo. Os proponentes do HIT ou HD acreditam que a
intensidade é o fator principal para a estimulação do crescimento,
citando o princípio da sobrecarga. Tal princípio define que um músculo
deve ser sobrecarregado com um trabalho além de sua capacidade normal
para produzir crescimento.
Ou seja, quanto mais duramente você
treina, mais você cresce. Do princípio da sobrecarga, conclui-se que o
indivíduo deve alcançar um determinado nível de intensidade ou de fatiga
a fim de exceder esse ponto inicial e estimular o crescimento. Somente
os treinos de alta intensidade provaram ser bem sucedidos em produzir o
crescimento. Para alcançar a alta intensidade, deve-se executar um
exercício até a falha positiva ou concêntrica. Este é o ponto onde o
peso não pode ser movido para nenhuma repetição a mais. Somente chegando
até a falha (ou a intensidade de 100%) teremos a certeza que o
crescimento está estimulado.
Este fato é crucial. Se a série,
mesmo sendo a primeira, for executada ? falha, ela produzirá
crescimento. Mentzer compara este mecanismo do crescimento a um
interruptor de uma lâmpada. Uma vez que você o liga, você não necessita
desligá-lo e religá-lo repetidas vezes. Assim, executar um exercício com
uma série ? falha é tudo que se necessita para produzir o crescimento. A
pesquisa não chegou a conclusão que realizar mais séries estimula
necessariamente mais crescimento do que apenas uma.
Concêntrica ou
falha positiva é definida como o ponto na série onde não é possível
mover o peso para outra repetição completa. Quando se aproxima a falha
concêntrica, todo esforço, sem fazer batota, deve ser feito para mover o
peso. Uma vez que o movimento pára perceptivelmente, deve-se continuar
tentando mover o peso por ao menos 10-15 segundos. Isto pode ser
considerada uma repetição “isométrica”. A repetições “parciais” após a
falha concêntrica não são necessárias. Embora a intensidade seja
crucial, a segurança nunca deve ser sacrificada. Sempre se deve manter a
postura intacta. O peso deve ser movido de uma maneira controlada.
Realizar as séries com a postura errada compromete a segurança assim
como a qualidade do estímulo.
Ao menos que esteja fazendo
repetições parciais ou negativas nunca peça ajuda a um parceiro. Quando a
repetição começar a ficar difícil torna-se mais crucial seguir com a
postura correta e o movimento liso, constante. As últimas repetições são
verdadeiramente as mais produtivas. A menos que você for um basista,
movimentos balísticos deve ser evitados como praga. O movimento
explosivo sacrifica não somente a boa postura mas introduz uma força
indesejável e perigosa sobre as juntas e tecidos conexivos. Nunca treine
de forma explosiva.
Executar exercícios com mais tempo na execução
destes não somente é mais seguro, mas mais produtivo. Momentum, causado
por movimentos rápidos, ajuda a aliviar a tensão, que não é o que você
quer. Levantar um peso mais rápido não lhe ajuda a recrutar fibras
muscular do tipo II nem lhe faz mais “explosivo.” A maioria dos peritos
em HIT recomendam que cada repetição deve durar 6 segundos – 2 segundos
para cima (parcela concêntrica do exercício), 4 segundos para baixo (a
parte excêntrica.) É particularmente importante executar a parcela
excêntrica do exercício em uma velocidade lenta. A maioria de
instrutores abaixam o peso muito rapidamente; entretanto, os estudos
sugeriram que a parcela excêntrica é realmente a parte mais produtiva do
exercício. Um cadência ideal para cada repetição não é ainda conhecida.
Na dúvida, faça mais lento o exercício em vez de mais rápido.
1.3 Recuperação
O
conceito de recuperação é, talvez, mais importante de entender do que a
intensidade, porque ele É tão pouco compreendido. Muitos adeptos do HIT
tem subestimado a importância da recuperação também. Recuperação é o
processo de deixar seu corpo descansar, abstendo-se de qualquer
exercício ou atividade intensa, física. Se por um lado a intensidade é a
chave para estimular o crescimento, intensidade não é igual a
crescimento. Muitos se enganam em acreditar que fica-se mais forte após o
treino, o que é a principal motivação para treinos realizados com alta
freq?ência.
Na verdade, ficamos muito mais fracos depois de um treino intenso..
?O treino, entendam, não produz crescimento muscular, mas serve
simplesmente para estimular o mecanismo de crescimento do corpo. Quer
dizer que o corpo é que produz crescimento, mas somente se deixado
descansar por um período suficiente?. – Mike Mentzer (retirado de seu
livro)
A pausa ou período de recuperação é quando o crescimento
ocorre. Primeiro, o corpo deve produzir crescimento suficiente para
repor o nível de força que existia antes de ser realizado o treino. Este
período tem sido tradicionalmente chamado como período de recuperação. E
é somente após esse período que o corpo vai ?supercompensar? ou
manifestar ganhos de força/massa. Em outras palavras, somente quando o
músculo estiver totalmente recuperado, pode ele ?crescer?. Se um treino
for feito antes do término do período de supercompensação, tal treino
sabotará a possível produção de crescimento que o treino anterior teve
previamente estimulado. Este é um ponto crucial.
Exercícios lesam
os músculos. Quanto maior as lesões, mais tempo eles levarão para se
recuperar. Isso não tem provado que fazendo-se mais de uma série
necessariamente estará se estimulando maior crescimento, mas isso com
certeza prova que executar mais de uma série causará mais danos ao
corpo.
Assim, Mentzer alega que por esta razão não se deve ser
executado mais que uma série até a falha por exercício. Tal atitude não é
somente indesejável, mas também contraprodutiva. Isso é básico no
treino de alta intensidade.
?Em outras palavras, treinar
executando um número de séries é algo negativo porque cada série causa
um buraco na sua capacidade de recuperação; isto é inquestionavelmente
um fator negativo………….Então, claramente, o volume é um fator negativo.
Até mesmo uma série é negativa, pois você está utilizando os recursos
biomecânicos, recursos estes que devem ser substituídos, e quanto mais
usa, mais deverá ser substituído. Segue logicamente que os resultados
podem ser conseguidos somente com o mínimo necessário de exercício.
Naturalmente, ao menos uma série deve ser executada para termos um
treino.”
Finalmente, Mentzer refuta a crença de que a recuperação
demora 48-72 horas para se completar e que em 96 horas o músculo
atrofia. Ele esclarece que a recuperação e a supercompensação tomam
vários dias para se completarem. Assim, um verdadeiro e produtivo
período de descanso para um músculo freq?entemente pode durar uma
semana.
Seria um absurdo supor que o músculo atrofia se não estiver
inteiramente supercompensado. Para provar isto, Mentzer cita a
ocorrência bem comum de pessoas que tornam-se mais fortes após uma pausa
longa em seus treinos. Na verdade, podem passar semanas antes de um
músculo atrofiar. Este último ponto é fundamental para a extensão dos
períodos de descanso do Heavy Duty. É improvável que um músculo vai
atrofiar antes desse tempo de recuperação, é mais provável que o
crescimento ocorrerá em um prolongado período de descanso. E isso, o uso
de longos períodos de descanso, é o fator principal para a eficácia
notável do Heavy Duty.
1.4 Overtraining
Overtraining
é o inimigo n? 1 do treinamento. Mentzer o define como ?realizar
qualquer exercício, em temos de volume e freq?ência, a mais que do que o
precisamente requerido?. Overtraining é a maior causa de perda de
tamanho e força. Entretanto, pode causar sintomas mais severos. A melhor
maneira para entender o overtraining, acredita Mentzer, é ver no
exercício um ?stress?, como uma doença, trauma emocional ou ferimentos.
Se você não deixa seu corpo se recuperar do stress, muitos problemas
virão.
Entre os sintomas do overtraining ou overstress são
?diminuição do tamanho muscular e da força; tempo de recuperação depois
do treino maior do que a média; elevada taxa de batimentos cardíacos ao
acordar; pressão sang?ínea elevada pela manhã; aumento das dores nas
juntas e nos músculos; dores de cabeça; tremores nas mãos; cansaço;
indiferença, falta de interesse; insônia; perda ou diminuição do
apetite; lesões; doenças?. (retirado do HIT FAQ 2.0)
Sempre que se
treina, o corpo libera um hormônio, o cortisol, que causa um estado
“catabólico”. Neste estado, a proteína de seu corpo se quebra em
aminoácidos e é sintetizada no fígado para ser convertida em glicose. Se
um indivíduo estiver em overtraining, isto pode afetar profundamente o
sistema imunológico dele, como sugeriram estudos, sendo as primeiras
proteínas quebradas as células-T. Após uma hora do treinamento, seu
corpo pode estar com sua imunidade debilitada por até 6-8 horas. Ou
seja, você pode ficar doente por treinar em demasia. Além disso, o
cortisol pode também enfraquecer o tecido conexivo em torno de seus
músculos e ossos, aumentando a possibilidade de lesões. Seu corpo pode,
de fato, usar seus músculos para fornecer energia!
A dieta é
importante para regular o cortisol. Enfatize os carboidratos (60-70% das
calorias totais). Coma-os, assim como proteínas, 1-2 horas antes e
imediatamente depois do treino. Continue a comer carboidratos de 2 a 4-6
horas após o treino. Beba água freq?entemente. Mas, sobretudo, não
treine em demasia. A solução para acabar com o overtraining é,
sobretudo, descanso. Mentzer recomenda uma pausa de 2-3 semanas antes de
começar um novo treino pois acredita que na maioria dos casos o
overtraining é demais severo.
2. Aspectos do treinamento
2.1 Volume e Freq?ência
Volume
é definido com o número total de séries por treino. Freq?ência é
definida como a distância entre os treinos em um determinado período de
tempo, normalmente uma semana. Estas são as principais variáveis que um
individuo deve usar para prevenir overtraining e maximizar o
crescimento. Tradicionalmente, os peritos em HIT recomendavam treinos de
corpo-inteiro com 12-20 séries, 2 ou 3 vezes por semana. Mentzer
atribui a isso overtraining bruto e recomendou uma rotina dividida em
três no seu primeiro livro. Uma rotina dividida, ao contrário de uma
corpo-inteiro, prescreve treinos diferentes que enfatizam partes do
corpo específicas. Esta relação entre os treinos chama-se ciclo. A
rotina dividida, ou split, de Mentzer, era realizada em 3 dias
diferentes: peito/costas, pernas, e braços, 7-9 séries por treino, feito
em um período de uma semana com 1-2 dias de descanso entre cada treino.
Embora o programa tenha funcionado inicialmente bem, Mentzer estava
insatisfeito com os resultados e reduzia gradualmente o volume e a
freq?ência. Hoje, uma rotina típica de Mentzer é uma split em 4 ?
peito/costas, pernas, braços, e pernas ? com 3 a 5 dias entre treinos,
com o ciclo mais freq?ente terminando em 16 dias. Seu motivo principal
para adicionar treinos de pernas entre rotinas que trabalhavam a parte
superior do corpo é baseado no efeito indireto que os primeiros tem
sobre os segundos.
Quase todos os exercícios superiores do corpo
requerem os músculos do tríceps e do ombro, e o Levantamento Terra
requer o corpo inteiro. Assim, na rotina Heavy Duty original, os braços
seriam estimulados cada 2-3 dias; as pernas a cada 7 dias. Adicionar um
treino extra de perna e tomar ao menos 3 dias de descanso entre treinos
retificaram este problema, que garante que cada parte do corpo teria um
trabalhado direto ou indireto não mais do que a cada 8 dias.
O
ponto crucial a respeito de volume e freq?ência é que eles devem ser
constantemente regulados durante a história de seu treinamento. Como
ficamos mais fortes, o stress ou as demandas usadas pelo exercício
aumentam. Entretanto, a capacidade de recuperação permanece
relativamente constante. Assim, todas as rotinas, mesmo que produtivas
agora, conduzirão eventualmente ao overtraining. Mesmo uma rotina Heavy
Duty. Se o progresso estagnar sendo que o treino era produtivo
previamente, não será ser por undertraining (exercício não suficiente
para estimular desenvolvimento). Isto é crucial. Assim, se o progresso
estagnar, não se deve usar as variáveis de intensidade, como repetições
estáticas, ou executar mais exercícios para, de algum modo, “forçar ” o
progresso. Mais exercício causará mais overtraining. Assim, quando
progresso parar, regule o volume e a freq?ência de modo a fazer menos
exercício e descansar mais.
Mentzer acredita que o ponto onde o
progresso pára pode inteiramente ser evitado (a menos que o indivíduo
alcançou seu potencial genético) se forem reduzidos a freq?ência e o
volume conformemente. Uma rotina HD2 tem inicialmente 3 dias de descanso
entre treinos. Nesse exemplo, com 3 dias, o treino feito em uma
segunda-feira realizar-se-ia na sexta-feira. Mentzer recomenda adicionar
um dia de descanso entre os treinos a cada ciclo. Eventualmente,
aumente para 4 dias de descanso entre cada treino (provavelmente após
certos meses.) Então, outra vez adicione um dia de descanso extra, até
que hajam 5 dias de descanso entre os treinos. Também, cada 3? treino
deixe de fazer 1 ou 2 exercícios de isolação, particularmente no treino
de braços. Ou evite o uso da pré-exaustão em determinadas partes do
corpo. Ou seja, conforme o progresso retarda, reduza o volume e a
freq?ência para evitar o overtraining.
2.2 Técnicas Especiais de Intensidade
a) Pré-exaustão
? é talvez a técnica para aumento de intensidade mais comumente usada.
Pré-exaustão é o ato de realizar um exercício isolador antes, sem
descanso, de um exercício composto que visa a mesma parte do corpo. A
maioria dos exercícios compostos envolvem vários músculos além daquele
músculo-alvo. Esta não somente é a razão para produzirem mais massa, mas
também por que eles podem não levar o músculo-alvo ? falha. Por
exemplo, por o supino envolver os braços, o tríceps poderá falhar antes
do peitoral, que é o músculo-alvo nesse exercício. Pré-exaustão iria
pré-exaurir a parte do corpo, permitindo esta falhar antes dos outros
músculos envolvidos no exercício. No exemplo, o crucifixo poderia ser
usado para exaurir o peito antes de ser realizado o supino. Mentzer usa
esta técnica freq?entemente em suas rotinas. Entretanto, como todas as
técnicas de intensidade, esta não deve ser usada toda hora. Evite
definitivamente a pré-exaustão quando os ganhos começarem a retardar.
b) Negativas
? as negativas são provavelmente a técnica mais intensa e produtiva que
existe. Junto com as repetições forçadas, são também a maneira mais
rápida de alcançar overtraining, devendo ser usadas raramente. Para
entender isso, vemos que há outros dois tipos de falha além da falha
positiva. Quando um individuo não consegue mais segurar um peso, a falha
estática foi alcançada. Quando esse individuo não consegue baixar o
peso controladamente, foi alcançada a falha negativa ou excêntrica.
Obviamente, primeiro alcança-se a falha positiva, depois a estática e,
por último, a negativa. Na verdade, a força negativa é 40% mais forte
que a positiva. As negativas consistem em abaixar um peso por certo
número de repetições até a falha, o que causa mais fatiga do que a falha
positiva. O aumento na força negativa aumentará automaticamente a força
positiva. Há 3 maneiras de fazer negativas:
I) Escolha um peso
30-40% mais pesado daquele normalmente usado. Então, tenha um parceiro
para ajudar-lhe a subir o peso. Então, leve 8-10 segundos para descer o
referido peso. Continue até o peso não poder ser descido
controladamente. Isso deve durar em torno de 6-10 reps.
II) Treine até a falha positiva, então peça para seu parceiro lhe ajudar a erguer o peso por mais 2-3 reps forçadas.
III)
Com uma máquina, um indivíduo pode treinar cada lado, ou membro, por
vez. Essa espécie de negativa dispensa um parceiro. Use 30% menos peso
que o usual. Erga o peso com ambas as partes do corpo (as duas pernas no
Leg Press, por exemplo) em 2 segundos, aí desça o peso com uma parte
apenas, em 8-10 segundos (no exemplo, desça o peso usando apenas uma
perna). Para cada parte, 6-10 reps devem ser feitas.
c) Manuais
? Esta técnica é particularmente defendida por Dan Riley, treinador de
força do Washington Redskins. Depois de treinar até a falha positiva em
um exercício, tenha um parceiro para lhe aplicar uma resistência manual
no mesmo músculo. A parte de “levantar” deve ser bem lenta; do mesmo
modo, abaixar deve durar muito tempo, sendo aplicada tanta resistência
quanto possível. Isto deve ser feito por 2-3 reps, dando aquela sensação
de queimadura.
d) Contrações Estáticas
? Esta é a técnica favorita do Mentzer. Visto que as negativas se
concentram na falha negativa, as contrações estáticas se concentram na
falha estática, ou o ponto onde não se pode segurar mais o peso. Para
executar uma estática, mande um parceiro levantar o peso na posição
“inteiramente contraída”. Esta posição é o ponto do exercício onde 100%
do músculo é recrutado. Por exemplo, no supino, é um par de polegadas
abaixo do alto do movimento. Para a parte superior, use um peso
(aproximadamente 30% mais pesado) que possa ser mantido até 8-12
segundos. Para a parte inferior do corpo, 15-30 segundos devem ser
usados. Uma vez que o peso não possa ser mais mantido no lugar, execute
uma negativa abaixando-o tão controlada e lentamente possível. As
contrações estáticas também podem ser feitas com um membro ou parte de
cada vez, em uma máquina.
Mentzer usava contrações estáticas com
seus clientes e notou resultados muito positivos. Entretanto, ele advoga
que elas podem causar overtraining muito depressa. Ele recomenda
iniciantes a treinar por 2 meses apenas com falha positiva antes de
aplicarem as contrações estáticas. Estáticas devem ser usadas
infreq?entemente. Acredita também que as estáticas são melhores
realizadas nos exercícios de isolação e barras. Uma contração estática
pode ser feita por si, ou após uma série feita ? falha positiva. Foram
constatados resultados particularmente bons com o última hipótese.
e) Pré-alongamento e alongamento
– ao contrário das outras técnicas, esta pode ser usada em cada treino.
É uma técnica altamente eficaz que chamou a atenção do Mentzer, do
criador, Steve Holman de POF, e de Ellington Darden, da Nautilus. Abaixe
o peso lentamente. Em um par de polegadas antes da extensão total,
acelere a velocidade até pouco antes da extensão total. Então,
rapidamente, mude o sentido e levante o peso outra vez. O
pré-alongamento provoca o reflexo miostatico, que emite uma mensagem a
seu sistema muscular para trabalhar com intensidade mais elevada.
Pré-alongamento somente necessita ser feito em uma ou nas duas últimas
repetições de uma série.
Exercício indicados para se usar esta
técnica seriam os crucifixos, aqueles com barras, e pullovers.
Pré-alongamento é uma técnica simples, mas deve ser feita com muito
cuidado. O individuo não deve executar tal técnica em um exercício até
que esse exercício possa regularmente ser executado com movimentos
contínuos e postura correta. Na posição do estiramento, o corpo é mais
vulnerável ao ferimento. Dar impulso, ou seja, roubar, nesta posição,
pode ?rasgar? ou ?puxar?. Assim, pode ser sábio alterar o sentido
imediatamente antes da extensão total e executar um alongamento total
antes da série. Assim que o sentido do peso for alterado, a repetição
deve ser executada lentamente outra vez.
Pré-alongamento ajuda a
esticar o ?fascia?. O fascia situa-se em torno das fibras do músculo
agindo como limitador do crescimento dessas fibras. Esticar o fascia
ajudará a reduzir esta constrição. Propôs-se que o fenômeno da ?memória
do músculo” pode ser causado pelo fascia que foi esticado previamente,
não deixando o músculo crescer satisfatoriamente. Para esticar o fascia,
um bom alongamento deve ser executado após o exercício.
2.3 Escolhendo exercícios
Mentzer
recomenda não alterar os exercícios propostos em suas rotinas.
Entretanto, substituições podem ser feitas. É importante manter a mesma
ordem dos exercícios. Os exercícios isoladores devem sempre ser feitos
antes dos exercícios compostos que estimulam a mesma área. Os exercícios
compostos produzem maior massa, e os isoladores servem pra aplicarmos a
pré-exaustão. Os crucifixos com halteres, voador e cruzamento de cabos
podem substituir-se. O supino e o supino inclinado podem substituir-se.
As remadas podem substituir as barras. Mentzer acredita que as máquinas
feitas pela Nautilus, pela Medx, e pela Hammer Strenght são superiores
aos pesos livres. Quando elas estão disponíveis para um determinado
exercício, usa-as, caso contrário, recomenda pesos livres tendo em vista
que outros tipos de máquinas são geralmente de qualidade inferior.
2.4 Encontrando seu intervalo de repetições e sua 1RM
Um
intervalo de rep é realmente um guia para otimizar resultados. Para
maioria dos exercícios, Mentzer recomenda 6-10 reps até a falha, exceto
para o supino inclinado (1-3), paralelas (3-5), e elevações plantares
(12-20.) É claro, o individuo deve sempre treinar ? falha dentro de #
reps. O importante é não tanto o numero de repetições, mas a total
duração do tempo por série. Uma vez excedido este tempo, o peso deverá
ser aumentado em 5-10% ou de outro modo apropriado.
?Basicamente a
fisiologia diz que o a hipertrofia do músculo é mais eficaz quando este
se encontra realizando um exercício entre 30-90 segundos de duração,
com aproximadamente 60 segundos sendo o tempo médio requerido. Todo o
exercício que for além de 70 segundos será mais aeróbico que anaeróbico,
e, a resistência do individuo aumentará em vez de seu tamanho/força. Do
mesmo modo, uma série executada por somente 10 segundos tem pouco
benefício. A única razão para você executar uma única repetição é se
você for um powerlifter, e você estará treinamento apenas para uma certa
habilidade.” – HIT FAQ 2.0
Isto varia de pessoa a pessoa, músculo
a músculo, dependendo do tipo de fibra que compõem certo músculo e a
eficiência neurológica do mesmo. Se um individuo tem uma alta proporção
de fibras Tipo I nas pernas, ele deve realizar mais repetições para
?pegar? as pernas. Por outro lado, se um individuo tem maior
predominância de fibras Tipo IIb nas pernas, ele poderá fazer menos de 6
repetições. Aqui está um jeito de estimar isso:
Determine sua 1RM
em um exercício e descanse 5 minutos. Pegue 80% do peso usado até a
falha em boa forma. Guarde o # de reps. Multiplique o # por 0.15 e
arredonde. Para achar o mínimo de repetições, subtraia o # de reps dos
80% com o resultado arredondado. Para achar o limite maximo, some o # de
reps dos 80% com o numero arredondado. A mesa extensora corresponde bem
para exercícios de perna. A rosca direta corresponde bem para
exercícios para a parte superior do corpo.
Descobrir sua 1RM pode
ser um processo perigoso. A menos que você seja um powerlifting ou está
calculando seu intervalo de reps, tal atitude deve ser evitada.
Entretanto, o 1RM pode ser calculado com resultados razoavelmente
exatos. A seguinte equação foi derivada da ?fórmula Brzycki”, criada
pelo treinador de força Matt Brzycki.
1RM= Peso Levantado / (1.0278 – .0278X), onde X= o número de reps executadas até a falha.
Esta fórmula é altamente precisa até 10 reps, depois disso a relação
entre reps e as curvas de 1RM se afastam significativamente. A medida
que se ultrapassam 10 reps., o resultado será cada vez menos preciso.
2.5 Outras notas de treinamento
Aquecimentos
devem ser feitos antes do treino. Não somente ajuda a reduzir a
possibilidade de lesões, mas tambem ajuda a circulação do sangue nos
músculos, ?aquecendo-os? para o treinamento. Fazer um resfriamento
adequado também é muito importante. Você pode andar por 4-5 minutos ou
até a taxa de batimentos voltar ao normal.
Ao executar as reps, você
nunca deve prender a respiração. Isto compromete a habilidade do
músculo de suportar significativamente a alta-intensidade do exercício,
assim como aumenta a pressão sanguínea no corpo. Isto pode conduzir a
dores de cabeça ou náusea. Embora pareçamos estúpidos, deixar a boca
aberta é a melhor política. Utilizar mais oxigênio pode reduzir a
“queimadura” ou o acúmulo do ácido láctico, o que é especialmente
importante em exercícios para perna. Embora possa ser difícil controlar,
evite de grunhir, fazer caretas, ou de flexionar um outro músculo ?
exceção daquele que está sendo trabalhado. O exercício de
alta-intensidade é tão mental quanto físico. Quando fazemos caretas, por
exemplo, a atenção é afastada do exercício em si. E a conexão
neuromuscular deve ser 100%. Toda a atenção deve ser dirigida para o
movimento, especialmente quando se aproxima a falha.
Geralmente,
tome tanto descanso entre os exercícios quanto necessitar. Um sessão de
treino Heavy Duty não precisa ser uma corrida, e pode-se esperar um ou 2
minutos até recuperar a força outra vez. Sim, treinar rapidamente pode
provocar uma resposta cardiovascular substancial; entretanto, o Heavy
Duty trata de construir massa, não fortalecer o coração. Aeróbicos são
indesejados porque fazem um furo na capacidade de recuperação sem
produzir crescimento. A única hipótese em que deve-se fazer dois
exercícios sem descanso entre os mesmos é na pré-exaustao.
Os
registros de treinamento são críticos para um programa de sucesso. Um
registro deve incluir a “data, os exercícios, a ordem dos exercícios, a
posição do assento (se aplicável), a resistência, as repetições, as
séries, o tempo de treinamento total, e todos os outros específicos tais
como o peso, a hora, temperatura exterior, e dores que podem afetar o
desempenho.” (do HIT FAQ 2.0)
Os aumentos na força são medidos
pela dupla progressão – progressão nas reps ou no peso erguido. E os
aumentos na massa do músculo são medidos pelos aumentos na força. Esta é
a fundação de todo o treinamento de peso. Os registros de treinamento
são particularmente importantes para o HD, porque volume e freq?ência,
assim como o uso das técnicas de alta intensidade, devem ser regulados
com cuidado.
2.6 Superslow
Superslow
é uma técnica muito produtiva desenvolvida por Ken Hutchins. Resumindo,
um individuo executa reps. em uma velocidade muito baixa. Pesos são
erguidos em 10 segundos e abaixados em 5 a 10 segundos.
Superslow
oferece três vantagens: executar a repetição lenta assegura a perfeita
técnica e elimina qualquer batota; reduz significativamente as forças
aplicadas ?s junções e aos tendões, tornando assim o exercício
extremamente seguro; e finalmente, elimina virtualmente o momentum do
exercício. Assim, a tensão é mais contínua através do movimento, fazendo
o músculo contrair com uma intensidade mais elevada.
As reps
Superslow devem ser lentas, constantes. No começo de cada rep., o peso
deve mal mover-se. Através de todo movimento, o movimento deve ser suave
e constante. Contar é importante. Se uma repetição exceder 10 segundos
na parte de levantamento, não apresse o movimento. Um esforço deve ser
feito para fazer o peso mover-se continuamente, pois ?paradinhas?
quebram a tensão. No ponto da falha, deve ser feito esforço para
continuar “segurando” o peso por ao menos 10 segundos. Mesmo o peso não
se movendo, aumentar-se-á a fatiga do músculo.
Superslow tem
desvantagens. Inicialmente você deverá usar até 40% menos peso do que
usual, o que poderá desanimar alguns. Entretanto, é importante recordar
que o peso será “pesado” com superslow. Além disso, o superslow pode ser
muito incômodo. Isto pode fazer o treinamento ? falha muito difícil.
Naturalmente, a “dor extra” não pode ser considerada uma falha se o
individuo estiver interessado em uma intensidade mais elevada.
Na
maioria das máquinas, a série deve ser feita em 10/5. O último número
varia dependendo da fricção da máquina. As máquinas projetadas para
superslow, assim como pesos-livres, devem ser feitas em 10/10. Após
treinar ? falha em tal modalidade, nenhuma parcial deve ser possível. As
máquinas de fricção elevada podem requerer curso negativo mais curto.
Peritos
em Superslow recomendam uma série de 4-8 reps. Isto é muito mais longo
do que as séries de 6-10 reps proferidas pelo HD. Observando do ponto de
vista de duração da série, uma série de 6-10 HD equivale a 2-3 10/10 ou
2-4 10/5 Supersolw.
Mais informações sobre superslow podem ser encontradas em
http://www.superslow.com
3. Outras considerações
3.1 Dieta
Mentzer
acredita que a dieta não é tão importante quanto o treino correto. Ele
cita que muitos bodybuilders, ao comerem mais calorias que o corpo
necessita, estão desperdiçando as mesmas ou convertendo-as em gordura. A
melhor política é comer uma refeição nutritiva, bem-equilibrada. Um
mito é o de que comer um monte de proteína trará mais músculo. Na
verdade, o músculo é 72% água. A proteína não é um fator limitador de
crescimento. Aqueles que treinam HD realmente necessitam de mais
proteína que uma pessoa sedentária, mas não muito mais. Estudos
sugeriram que 0,6136 gramas/libra é a quantidade ideal, a menos que o
individuo estiver em uma dieta de redução de calorias, onde mais
proteína é requerida. A nutrição deve ser quebrada assim: 60-65%
carboidratos, 15-20% gordura, e 15-20% proteína, distribuídas em 4-6
refeições, o que ajuda a aliviar a fome, reduz o cortisol e aumenta a
absorção dos nutrientes. Deve-se comer imediatamente após o treino, dada
a importância dos carboidratos para o corpo. Mentzer diz que 600
calorias em excesso são o suficiente para produzir uma libra de músculo.
Comer 300-500 acima das necessidades diárias é tudo o que precisamos.
Quando os ganhos retardarem, aumente para 150-300 calorias diárias.
?existe um pouco mais de 600 calorias em uma libra de musculo. Se você
busca 3 libras de músculo por semana, você precisa de 600 x 3, ou 1800
calorias por semana além da manutenção. Isso traduz a 257 calorias por
dia acima da manutenção, mas você está ingerindo 300 calorias acima da
manutenção. Sendo que 300 menos 257 igualariam 47, aquelas 47 calorias
adicionais acima da necessidade da produção do crescimento virariam
gordura; entretanto, sendo que há 3500 calorias em uma libra de gordura,
um excesso de 47 calorias por dia atingiria somente uma libra de
gordura cada 74 dias. (se você estimular uma libra de músculo por
semana, em vez de três libras por semana, você requereria 85 calorias
por dia acima da manutenção; conseq?entemente, o excesso do calorias,
215- atingiria aproximadamente duas libras de gordura por mês.) Se após
dois meses com um saldo positivo de 300 calorias por dia você ficar
gordo, use seu bom senso e reduza o consumo de calorias um pouco”- Mike
Mentzer (em Heavy Duty 2)
A quantidade de calorias para manutenção
por ser calculada multiplicando seu peso por 12. Entretanto, um modo
melhor é contar o total de calorias consumidas em 5 dias e dividir por
5. Se você quer perder peso, reduza seu consumo em 500- 1000 calorias.
Finalmente, você deve consumir 1-2 galões de água. A água é inestimável
em qualquer dieta. Lembre-se que o músculo é formado por ? de água.
Restringir seu consumo causa retenção de gordura, inclusive. Manter o
corpo bem hidratado é um ponto critico para o crescimento muscular e a
saúde geral do individuo.
3.2 Descanso
A
maioria dos processos de recuperação ocorrem durante o sono. Assim, a
falta dele pode prejudicar o crescimento. Oito a dez horas do sono são
recomendadas, assim como uma sesta de 15 minutos ? tarde. A atividade
física fora do treino deve ser minimizada também. Inicialmente, deve
haver 3 dias de descanso entre treinos. Cada outro ciclo, adicione um
dia de descanso extra. E se você não se sentir recuperado antes do
treino seguinte, adicione um ou dois dias extras de descanso para
recuperação. Após 3-4 meses, treine cada 5 dias. Eventualmente, treinar
cada 7 dias será necessário.
3.3 Esteróides e suplementos
Mentzer
é um defensor do bodybuilder natural. Em todo o caso, estão aqui alguns
efeitos a curto prazo dos esteróides. Note que estão baseados em
dosagens aprovados por médicos, doses terapêuticas.
?Disfunção
hepática; dilatação da próstata; acne severa; aceleração do processo de
calvície masculina; catabolismo do tecido conjuntivo; disfunção renal;
disfunção cardiovascular; disfunção gastrintestinal; disfunção do
sistema imunológico; retenção de água; ginecomastia (depósitos de
gordura sob os mamilos); atrofia dos testículos; disfunção
espermatogênica; impotência; em adolescentes, há um perigo maior de
fusão prematura das tábuas de crescimento da efígie.? – do HIT FAQ 2.0
A maioria dos suplementos tem um custo-benefício muito caro. Embora
Mentzer suporte a creatina, acredita que nunca um suplemento substituirá
nutrição e treino apropriados. E se o individuo não comer nem treinar
corretamente de nada adiantarão.
4. As Rotinas
Rotina #1
Peito / Costas ? Voador ou Crucifixo Reto, pré-exaurido com . . . .
? Supino Inclinado (preferencialmente em uma máquina Smith)
? Pullover com barra ou halter, pré-exaurido com . . . . .
? Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpo
? Levantamento Terra
descanso 3-6 dias
Pernas ? Mesa Extensora, pré-exaurida com. . .
? Leg Press ou Agachamento
? Elevações Plantares em pé ou sentado
descanso 3-6 dias
Ombros / Braços ? Elevações Laterais com halteres (preferencialmente da Nautilus)
? Elevações 90?, preferencialmente no Voador
? Rosca Direta com barra (preferencialmente da Nautilus)
? Tríceps Cross Over, pré-exaurido com . . . .
? Paralelas
descanso 3-6 dias
Pernas de novo
descanso 3-6 dias e repita o ciclo
Esta
é a rotina HD padrão. Se regulada corretamente as seções de treinamento
e os descansos, funcionará para a maioria das pessoas por até 6-9
meses. Quando o descanso de 6-7 dias não mais produzir resultados
significativos, mude para a rotina de consolidação. Essa rotina deve ser
usada somente se o individuo tiver uma pobre habilidade de recuperação e
não tiver ganho com a rotina padrão.
Rotina consolidada
Treino A ? Agachamento
? Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpo
descanso 5-7 dias
Treino B ? Levantamento Terra
? Paralelas
descanso 5-7 dias
Esta
rotina severamente reduzida foi modificada recentemente por Mentzer.
Ele acredita que é a única no livro que leva as pessoas ao overtraining.
Inicialmente, descanse por 5 dias, e depois aumente conforme a
evolução. Essa é a rotina que deve ser usada até se atingir os limites
genéticos do individuo.