Comer carboidratos a noite: destruidor de resultados ou terror imaginário ?

Certas coisas sobre musculação, todo mundo já está cansado de saber. Você precisa comer 8 vezes por dia pra ganhar massa, consumir mais de 400g de proteína por dia, fazer mais repetições nos exercícios para definir… opa, espera aí. Isso é apenas CRENÇA POPULAR de academia.

Não me entenda errado, os pioneiros do fisiculturismo sempre estiveram à frente em diversos assuntos que envolvem o treino e nutrição, que só agora a ciência está conhecendo. Infelizmente, o controle de qualidade dessas informações não é dos mais eficientes. Consequentemente, vários conhecimentos que surgem das academias se transformam em fatos, quando na verdade não passam de crença popular ou o famoso broscience. O debate de que podemos ou não comer carboidratos a noite parece já estar bem fixo na indústria do fitness: você simplesmente não pode comer carboidratos a noite ou você vai acumular gordura mais rápido que o drácula levanta quando o sol se põe.

De onde surgiu esse papo de que comer carboidratos a noite engorda ?

Na tentativa de explorar esse “fato”, primeiro precisamos entender porque devemos limitar os carboidratos a noite.

 A maioria dos “experts” que recomendam limitar os carboidratos a noite o fazem porque, de acordo com eles, você vai pra cama em breve, o seu metabolismo vai ficar mais lento e portanto esses carboidratos terão maiores chances de serem armazenados como gordura. Parece ter lógica, mas broscience sempre parece lógico. Eles também dizem que a sensibilidade da insulina é reduzida a noite, mudando o rumo dos carboidratos direto para a gordura e longe dos músculos.
Primeiro, vamos ver esse negócio do metabolismo diminuir a noite. A lógica por trás disso parece fazer muito sentido: você está deitado, praticamente não se mexe, apenas dorme, então obviamente você está queimando menos calorias do que se estivesse acordado e fazendo coisas. Até mesmo se você estivesse sentado ou deitado no sofa assintindo TV, você queimaria mais calorias do que se estivesse dormindo, certo ?
À primeira vista, isto parece estar de acordo com um estudo que mostra que a energia gasta durante a metade do período do sono é reduzida em 35% (1). Contudo, os pesquisadores descobriram que na outra metade, o gasto de energia aumenta significativamente, ou seja, existem quedas e picos na velocidade do metabolismo durante a noite, mas qual é a conclusão ? Curiosamente, no geral, a velocidade do metabolismo durante o sono é muito semelhante a de quando estamos acordados(2,3). Além disso, aparentemente quem faz exercícios, tem um metabolismo mais rápido durante o sono, aumentando a queima de gordura durante este período (4).

Em resumo, a ideia de que você deveria evitar carboidratos a noite porque o seu metabolismo fica lento, simplesmente não faz muito sentido.

Então essa história toda é apenas crença popular, certo ?

Até aqui, o medo de comer carboidratos a noite certamente cheira a papo de roda de academia, mas antes de darmos o fatality, vamos examinar um pouco mais a fundo. Ainda temos o problema da sensibilidade da insulina e glicose diminuir durante o sono, facilitando o acúmulo de gordura. Aqui que as coisas ficam interessantes. Comparado com refeições feitas de manhã, os níveis de insulina e glicose no sangue realmente ficam mais elevados depois das refeições feitas a noite (5,6).Ferrou! Aqui está a prova de que definitivamente não podemos comer carboidratos a noite… Não tão rápido. Apesar da sensibilidade da insulina e glicose parecerem piores a noite, é importante manter em mente que a refeição feita de manhã é feita após o jejum que fizemos durante o período do sono, o que melhora a sensibilidade de insulina. Então, uma comparação mais justa seria comparar uma refeição feita no meio do dia vs. uma feita a noite. Neste caso, simplesmente não foi encontrada diferenças na sensibilidade da insulina ou glicose(5).
Conclusão. A sensibilidade da insulina e glicose não são necessariamente piores a noite, já que refeições feitas de manhã só tem menos impacto devido ao jejum feito durante a noite.

Todo esse bla bla bla científico realmente faz alguma diferença para nós ?

Enquanto é ótimo falar sobre mecanismos complexos do metabolismo, no fim do dia, precisamos examinar se isto realmente faz alguma diferença na prática. Felizmente, um estudo recente publicado no “Journal of Obesity” examinou justamente esta questão (7). Os pesquisadores colocaram os envolvidos em uma dieta com poucas calorias por 6 meses e dividiu-os em dois grupos, um grupo de controle e um grupo experimental. Cada grupo ingeriu a mesma quantidade de calorias, proteínas, carboidratos e gordura, contudo os carboidratos foram divididos de maneiras diferentes. O grupo de controle consumiu carboidratos de maneira espalhada durante o dia, o grupo experimental consumiu a maioria dos carboidratos do dia (aproximadamente 80%) de uma só vez, a noite. O que eles descobriram seis meses depois pode lhe chocar.

O grupo experimental, consumindo a maior parte dos carboidratos a noite, surpreendentemente perdeu mais peso que o grupo de controle e de quebra tiveram menos fome durante o dia.

“Epa, epa! Menos fome ? Isto é a maior mentira que já li”

Você leu corretamente. O grupo que comeu a maior quantidade de carboidratos a noite, teve menos fome que o grupo que comeu carboidratos várias veze3s ao dia. Tenho certeza que a maioria que está lendo e que costuma comer várias vezes por dia está pensando: “Não é possível que eles tenham menos apetite, se eu ficar mais de que 3 horas sem carbos eu morro de fome!”. Bem meu amigo, temo que você esteja em um círculo vicioso. Deixe-me explicar: quando você faz diversas refeições pequenas durante o dia você acostuma o corpo a receber glicose nesse tempo.
Para eliminar essa glicose ingerida com frequência, o corpo libera insulina para enviá-la[a gligose] para as células. Esta liberação vai causar fome (cerca de 2 ou 3 horas após a refeição, o tempo aproximado da ação da resposta da insulina), mas sem problemas, você já come a cada 2 ou 3 horas, certo ? Então, quando começar a dar fome você já vai estar enviando mais glicose através dos carboidratos. Infelizmente, isto faz com que o corpo funcione como um relógio e exija glicose de tempo em tempo, fazendo as pessoas pensarem que elas PRECISAM de carboidratos a cada 2 ou 3 horas ou passarão fome. Do contrário, se você come carboidratos com menos frequência, com mais tempo entre as refeições, você terá menos fome, porque forçará o corpo a se adaptar sem precisar estar ingerindo carbos toda hora. Durante a transição de se alimentar a cada 3 horas para uma frequência maior, você até poderá ter mais fome, mas só até o corpo se acostumar.

E porque diabos o grupo que comeu carboidratos a noite perdeu mais gordura ?

Qual seria a explicação para o grupo experimental, além de ter menos fome ainda ter perdido mais gordura que o grupo de controle ? Os pesquisadores atribuem o resultado a uma melhor mudança hormonal. O grupo que comeu a maior quantidade de carboidratos a noite obteve níveis mais baixos de insulina (7). Como se não fosse suficiente, o grupo experimental tinha níveis mais altos de adiponectina, um hormônio associado com a melhora na sensibilidade de insulina e queima de gordura (isso que comer a noite deveria piorar a sensibilidade à insulina hein ?). Eles também tinham uma tendência a ter níveis maiores de leptina (hormônio que controla o apetite). Para finalizar, o grupo de gulosos da noite ainda tinham menos colesterol ruim (LDL) e mais colesterol bom (HDL).
Em geral, no final do estudo as pessoas que comeram a maior parte da porção de carboidratos a noite, perdeu mais gordura e tinham mais indicativos de saúde do que o grupo que ingeria carboidratos várias vezes no decorrer do dia.

Então, qual é o veredito ?

Eu não estou preparado para dizer com cega certeza que TODOS devemos comer a maior parte dos carboidratos a noite. Eu ainda gostaria de ver um estudo mostrando a comparação de uma refeição de carboidratos gigantes sendo feitas de manhã comparadas exclusivamente com outra feita a noite.
Contudo, podemos dizer com relativa certeza de que a ideia de que apenas comer carbos a noite prejudica a perda de gordura, ou pior, aumenta o acúmulo de gordura não passa de uma grande crença popular de academia.