É, normalmente, atribuído pela mídia e profissionais mal informados poderes altamente deletérios e até mortais aos esteróides anabólicos, muitas colocações não confirmadas, como por exemplo, de pessoas que teriam morrido pelo uso de esteróides anabólicos recheiam os nossos noticiários e a boca dos mais alarmistas. Porém, deveríamos nos preocupar inicialmente em fazer algumas perguntas a esses alarmistas, tais como: 1. Onde está o laudo médico que comprova que tal pessoa teria falecido em função do uso de esteróides anabólicos? 2. Quem pode afirmar que outras substâncias farmacológicas não estavam sendo utilizadas no caso do óbito de alguém que aparentemente, também, fazia utilização de esteróides anabólicos? 3. Qual a dosagem de cada substância? 4. Em um determinado artigo de um jornal de circulação nacional é narrada a triste história de um possível usuário de esteróides anabólicos, artigo este denominado de “Sobrevivente”. Se o indivíduo em questão é um sobrevivente onde estão todos os outros corpos? Vejam, não me interpretem mal, mas não podemos tomar a parte pelo todo, não podemos assumir uma situação sem uma visão clara, apenas nos deixando levar pela parte emocional. No livro “Musculação Anabolismo Total” menciono que um assunto passa a ser emocional quando a emoção ultrapassa a razão. Apesar de terem passado alguns anos do lançamento deste livro, parece que a opinião pública regrediu quando o assunto é esteróides anabólicos. Não restam dúvidas que o abuso de qualquer substância pode ser letal para a saúde. O excesso de água também pode matar, por isso muitas pessoas morrem afogadas. Sempre digo que a diferença entre o remédio e o veneno é a dosagem. Vejam, esteróides anabólicos vêm sendo muito úteis para muitas pessoas, desde aquelas que sofrem de depressão a pacientes aidéticos, mas também vem colaborando para aqueles que querem manter ou aumentar a massa muscular desde que devidamente prescrito e controlado por médico especialista. Repito, mesmo atletas que tendem a utilizar doses mais elevadas dessa droga, talvez encontrem nos esteróides anabólicos uma das drogas menos arriscadas que um atleta pode utilizar se comparado a outras potencialmente mais letais. Por que ninguém comenta sobre os diuréticos e a insulina? O que essas pessoas tem contra pessoas mais musculosas? Existem poucas evidências sobre os supostos efeitos nocivos dos esteróides anabólicos se comparado com outros medicamentos consagrados. Nos EUA os esteróides anabólicos são classificados como drogas categoria classe A, sendo colocados na mesma categoria de drogas como cocaína e LSD, o que para os mais sensatos é um absurdo porque os esteróides anabólicos de forma nenhuma produzem dependência química. Pessoas no mundo inteiro drogam-se em bases regulares. Qualquer substância química colocada em nosso organismo deve ser feita de forma criteriosa. Pessoas que se enchem de álcool todos os dias podem acabar morrendo de cirrose hepática. Morar em São Paulo é o mesmo que fumar de 5 a 10 cigarros por dia, quem duvida é só olhar para o céu que dá para ver a poluição. Porque os danos para os que abusam dos esteróides seriam mais ou menos malignos? É lógico que vale alertar, mas não fazer escândalo. De novo, será que massa muscular incomoda tanto os mais fraquinhos que não tiveram peito de encarar um treino mais intenso na academia, e se sentem menos homens por isso? Esse é um comportamento bem primitivo, pois no meio natural o macho mais forte é o que cobre a fêmea. Nos dias modernos o macho mais forte é o que tem mais dinheiro. No subconsciente de alguns desses enriquecidos fica guardado a hipótese de sua fêmea traí-lo com o macho fisicamente mais forte, porque entre elas, também, pode haver o desejo de reproduzir crias mais fortes e saudáveis, o que não estaria intitulado ao magrelo ao barrigudo ricaço. Agora imaginem um sujeito gordo, pobre e sem valores ao mesmo tempo, para esse infeliz, só resta afirmar que cara forte é veado; sempre pelas costas obviamente. Porque não se critica, também, os triatletas e maratonistas com sua magreza cadavérica. Eu não consigo no momento pensar em algo mais agressivo ao corpo humano do que esses esportes, sem contar as catabolíticas horas diárias que esses dedicados atletas reservam ao seu treinamento. Será que ao final do dias eles têm mais energia do que os fisiculturistas para transar com suas namoradas? A diferença é que o fisiculturista carrega o esporte no corpo. Muitos atletas de longa duração podem passar por anorexos, famintos da seca ou possuidores de alguma doença degenerativa, mas se declaram ser maratonistas, normalmente passam a ser respeitados. E quem treina com pesos: taxados de bombados e possuidores de um pau pequeno. É engraçado, parece que falta um pouco de respeito, já escrevi sobre isso, mas continuo perplexo neste país. Aqui não é permitido ter preconceito contra cor, religião, credo ou classe social, mas sim quanto ao volume dos músculos. Se uma pessoa comprovadamente tivesse morrido pelo uso dessas substâncias, valeria qualquer alerta, mas não alarde sentimental e exacerbado. Aliás, desse tipo de terrorismo a moda do terceiro mundo, nós da musculação levada a sério já estamos de saco cheio. É bom frisar que muitas drogas são consideradas ilegais e se você for um atleta competitivo dos esportes onde se realizam testes antidoping e for pego poderá, além, de possíveis danos a saúde sofrer, também, danos na sua reputação. Também é verdade que atletas de elite do fisiculturismo ao redor do mundo já experimentaram todos os hormônios disponíveis, bem como qualquer outra droga que possa ter efeito ergogênico e outras drogas que possam minimizar os efeitos colaterais das consideradas ergogênicas. Incluo nessa lista drogas como os próprios esteróides anabólicos, insulina, hormônios da tireóide, IGF-1, clembuterol, efedrina, diuréticos, estimulantes e até narcóticos, como a nubaína, só para enriquecer esse maligno cocktail. Realmente, um preparado para que algo muito ruim venha a acontecer, imediatamente ou lá pelo final do túnel, quem sabe? Garanto a vocês que o sangue de muitos atletas de elite é uma verdadeira bomba química. De fato, eu mesmo não sei como alguns ainda estão vivos. Agora sabem o porque dessa situação? Ignorância, ambição de alguns atletas e total descontrole e incapacidade dos organismos legais em controlar a utilização de drogas, algumas totalmente indetectáveis nos exames antidoping. Como não desejo ser “politicamente correto” porque não vou me candidatar a nada, porque sou dono do meu nariz e não tenho que assinar o ponto em nenhuma universidade, porque não preciso estar do lado da maioria para ter aprovação social e nem quero ser pastor ou canonizado, livremente posso dar o meu testemunho, nem que tenha que fazer alguns inimigos. Sei muito bem que os tenho, mas também tenho a consciência que os amigos que possuo são verdadeiros e não andam com uma espiga de milho enfiada no “busogulho” se fazendo de santo e fingindo ser o que não são. Também conheço muitas histórias de pessoas que cometeram absurdos para terem um físico mais volumoso e passaram muito mal, também conheço pessoas que já se foram, provavelmente pelo abuso de várias drogas. Muitas dessas histórias já contamos, mas assumir que alguém tenha morrido apenas pela ação dos esteróides anabólicos; eu acho um pouco impreciso. Muitos efeitos colaterais de longo e curto prazo são relacionados com o uso de esteróides anabólicos. Efeitos colaterais, como calvície e acne, não são ameaças à vida, mas podem ser psicologicamente preocupantes, ao passo que a hipertrofia da próstata é uma conseqüência que não pode ser ignorada. 1. CALVÍCE A Dihidrotestosterona (DHT)faz com que o folículo capilar pare exercer sua função: crescer cabelo. Homens com tendência à calvície têm mais concentração de DHT e afinidade a androgênicos no folículo do cabelo. Como medida paliativa, algumas pessoas utilizam androgênicos tópicos como minoxidil e polysorbate 80, mas com pouco ou nenhum resultado para a maioria. No entanto pareça que a persistência no uso dessas substâncias seja a melhor opção, pois o resultado se torna mais consistente após meses de aplicação contínua. 2. HIPERTROFIA PROSTÁTICA Também se observa que DHT tem importante papel no mecanismo de aumento prostático. Esse problema acontece com homens de mais idade, nos quais naturalmente a quantidade de DHT é maior. Só nos Estados Unidos ocorrem aproximadamente 400.000 prostatectomias anuais, isso é um problema sério para muitos homens. Cuja solução é uma classe de medicamento denominado inibidor de alpha-redutase. Como o nome já diz, esse medicamento inibe a enzima que converte a testosterona em DHT. Uma dessas drogas, comercialmente disponível, denomina-se Proscar. Esse medicamento pode ocasionar efeitos colaterais, como impotência, perda de interesse sexual e dores de cabeça em um número pequeno de pessoas. Você arrisca? 3. ACNE A DHT também se relaciona com a formação de acne por fazer com que a glândula sebácea produza mais óleo, combinando isso com bactérias do ar, pele seca e outros fatores, forma-se a acne. Como medida paliativa, pode-se utilizar remédios tópicos como retin-A, mas com a desvantagem de ocasionar vermelhidão na pele. Os esteróides variam quanto a sua tendência em se converter em DHT. Drogas ricas em andrógenos, tais como metandrostenolone (Dianabol) e oximetolona (Hemogenim), tendem a se converter rapidamente em DHT enquanto drogas, como oxandrolone (Anavar) e decanoato de nandrolona (Deca-Durabolim), não se convertem em DHT facilmente, não tendo dessa forma efeito pronunciado em relação à perda de cabelo, à acne e ao aumento da próstata. Outros efeitos colaterais não necessariamente vinculados à produção de DHT podem também ocorrer. 5. AGRESSIVIDADE Comportamento agressivo, ao meu entender, pode ser o pior efeito colateral do uso de esteróides. Homens são, normalmente, mais agressivos do que as mulheres, desde que não estejam em fase pré-mestrual, devido a presença em maior quantidade da testosterona no organismo feminino. Apesar da agressividade ter um lado positivo na academia durante o treinamento, pode ocasionar sérios problemas sociais, como perda de controle no trato com problemas triviais diários que fazem parte da vida de todos nós, podendo também ocasionar alienação e distanciamento daqueles que nos deveriam ser caros, os familiares, os amigos e os colegas de trabalho. Novamente são os esteróides mais androgênicos que causam esse efeito mais acentuado. Se um atleta é mais maduro emocionalmente, terá meio caminho andado para controlar esses efeitos ou para decidir por uma droga menos androgênica. 5. HIPERTENSÃO Ocorre que alguns esteróides tendem a reter água em várias partes do organismo, inclusive no sangue, fazendo com que este aumente de volume e, em conseqüência, de pressão. Os sintomas mais comuns da hipertensão são dores de cabeça, insônia e dificuldade respiratória. Essa pode também ser uma doença silenciosa, sem manifestações evidentes, o que a torna ainda mais perigosa. Dessa forma, o atleta sob o uso de esteróides deve medir a sua pressão arterial regularmente. Normalmente, a pressão limite é de 130/90 sistólica e diastólica, respectivamente, mas são necessários algumas correções, dependendo da idade, sexo, diâmetro do braço, etc; por isso só deve ser medida e interpretada por um médico. O sódio é elemento agravante, de forma que deve ser limitado na dieta por usuários de esteróides. Drogas como Dyaside, Catapres e Lasix são utilizadas no tratamento da hipertensão, mas são administradas exclusivamente com controle médico. 6. LIMITAÇÃO DO CRESCIMENTO Alguns esteróides, se utilizados por longo período ou em grande quantidade, têm como efeito colateral o fechamento prematuro dos discos de crescimento localizados nas epífises ósseas. Certamente este não é um problema para usuários maduros, mas uma preocupação para os mais jovens ainda em crescimento. Para esse problema, a única solução é acompanhar a administração de esteróides com estudos radiográficos periódicos para verificar se está havendo interferência no crescimento linea . 7. AUMENTO DO COLESTEROL Os esteróides muito freqüentemente têm como efeito o aumento de LDL (mau colesterol) e a diminuição de HDL (bom colesterol). O aumento de LDL ocasiona o depósito de gordura nas artérias, aumentando o risco de enfarte e derrame. O aumento de colesterol plasmático normalmente retorna ao normal após ter cessado o ciclo de esteróides. Limitar o consumo de gorduras saturadas e aumentar as atividades aeróbias são recomendações úteis para esse caso. 8. VIRILIZAÇÃO EM MULHERES Podem ocorrer efeitos como crescimento de pêlos na face, engrossamento da voz, hipertrofia do clitóris e amenorréia. Para esse caso a escolha de esteróides com baixo componente androgênico é o melhor, muito embora esses efeitos são reduzidos ou desaparecem com o fim do ciclo de esteróides. 9. GINECOMASTIA Este é um efeito colateral tão comum que escrevemos um capítulo só sobre ele. Leiam seus tetas de cadela! 10. DOR DE CABEÇA Também ocasionada pelos esteróides mais androgênicos é um dos efeitos da elevação da pressão arterial. Limitar o uso de esteróides altamente androgênicos e controlar a pressão arterialé a principal medida. O uso de HCG (gonadotrofina coriônica humana, ver em dicionário de drogas), também pode ocasionar ligeira enxaqueca. 11. IMPOTÊNCIA E ESTERILIDADE No início de um ciclo de esteróide, normalmente o homem passa por um período de excitação sexual com aumento na freqüência de ereções. Porém, esse efeito tem duração de algumas semanas, revertendo-se gradualmente para a perda de interesse sexual. Essa redução de libido é resultado do cessamento ou diminuição na produção natural de testosterona devido à elevação excessiva de testosterona no corpo, proveniente da administração de esteróides anabólicos. Qualquer sintoma de impotência é temporário e cessa à medida que o esteróide deixa de ser administrado. Atletas que fazem ciclos de esteróides muito longos, periodicamente administram HCG (gonadotrofina coriônica humana) em intervalos regulares, normalmente a cada seis semanas. Nesse caso, a HCG estimula os testículos a produzir testosterona natural, evitando assim os sintomas mencionados. O HCG também é utilizado no final do ciclo de esteróides para acelerar a volta da produção natural de testosterona e muitas vezes para reduzir o intervalo entre ciclos de esteróides. 12. INSÔNIA Os esteróides têm efeito estimulante no sistema nervoso central, o que pode provocar insônia. Para evitar o problema, os esteróides orais só devem ser administrados seis horas antes de ir dormir e os injetáveis logo ao acordar. O efeito também desaparece com a interrupção da administração. 13. HEPATOTOXICIDADE Quase todos os esteróides causam lesão no fígado, sendo que os 17 alpha-alquelados são os mais tóxicos pela dificuldade de processamento. A maior parte das lesões promovidas no fígado são reversíveis tão logo que o uso do medicamento seja interrompido. Porém, efeitos mais sérios como icterícia somatizada pelo amarelamento da pele, das unhas e branco dos olhos é um sinal para imediata interrupção do medicamento e procura de orientação médica para monitoração das funções hepáticas. Acredita-se que o uso de evening primrose oil reduz a lesão hepática por repor no fígado ácidos graxos depletados pelos 17 alpha-alquelados. Os outros hepatoprotetores têm eficiência ainda duvidosa. 14. PROBLEMAS DE TENDÕES E LIGAMENTOS Sob o efeito de esteróides anabólicos o músculo se torna mais forte pelo aumento no tamanho das fibras musculares e pela maior retenção de fluídos. Ocorre que muitas vezes esse aumento de força é desproporcional à capacidade de adaptação dos tendões e ligamentos (terminações que conectam o músculo ao osso) que têm esse processo mais lento. Em decorrência disso, muitos atletas experimentam inflamações, inchaço e até ruptura de tendões e ligamentos. A única forma de evitar esse problema, que pode retirá-lo do cenário por semanas ou meses, é obter ganhos progressivos e incluir periodicamente exercícios de alta repetição em seu treinamento com o objetivo de fortalecer os tendões. 15. CÂNCER A mídia gosta de coisas fortes e emocionantes, sempre que podem associam o uso de esteróides anabólicos com o desenvolvimento de tumores cancerígenos. Na verdade, esse parece ser um problema bastante raro e mais associado com as drogas orais que são metabolizadas no fígado com mais dificuldade. A oximetolona e a fluoximesterona estão entre as mais tóxicas. De fato, aúnica maneira de ficar menos exposto a doença é evitar as drogas orais e fazer exames periódicos em seu médico. Pessoas mais analíticas quanto mais vivem, mais se certificam do comportamento social como previsível. Toda vez que fico doente, o que é raro, morro. Sei que o meu resfriado vai se tornar câncer e acabará me matando. Se desapareço por 2 ou 3 dias ou perco uns 5 quilos logo surge o comentário que estou muito doente por abusar de esteróides, e que meu pai, que é médico, está cuidando de mim. Alguns idiotas, incluindo uma professora da Universidade local, falam que é por causa dos “asteróides” tamanha a ignorância, para estes talvez seja possível injetar a Lua no sangue ou comer um pedaço de Saturno. Se for computar já tive vários cânceres e já fui a óbito várias vezes. Sei que muitos de vocês já sofreram com esse tipo de calúnia que só tem como objetivo causar alarde e nos degradar. Normalmente, lá estamos nós de novo em alguns dias incomodando os babacas e recalcados de plantão. Estudamos alguns efeitos colaterais mais comuns, mas não pensamos nos possíveis efeitos em longo prazo. Na realidade, várias enquetes já concluíram que verdadeiros atletas não se incomodariam em viver alguns anos a menos em troca de algumas medalhas. Creio que várias garotas, também, optariam viver alguns anos a menos em troca de beleza e juventude. Nem precisamos projetar em longo prazo. Já imaginaram os riscos de cirurgias e tratamentos extremos de beleza, ou coisas que parecem tão simples como bronzeamento artificial, mas que pode desencadear câncer de pele? De qualquer forma é preciso mencionar que o uso prolongado de esteróides anabólicos pode reduzir a expectativa de vida, mesmo em pequenas dosagens pode ocasionar sérias conseqüências e afetar a longevidade mesmo após ter cessado a utilização da droga. Essa afirmação é séria e foi feita por Bronson e Matherne em estudo publicado no Medicine, Science in Sports Exercise 29.5 ( 1997 ): 615-619. Esse é um importante estudo, já que é o primeiro tentando medir o efeito de diferentes dosagens em longo período. O estudo foi realizado em ratos, obviamente, devido à similaridade de seu sistema fisiológico com o nosso. Em um grupo de ratos foi administrado alta dose de esteróides (20 vezes o nível fisiológico) a outro grupo dosagem média (5 vezes o nível fisiológico) e ao terceiro grupo não foi administrado droga alguma. Foram utilizados metandrostenolona, testosterona e cipionato de testosterona nos ratos pelo período de 6 meses consecutivos. Um ano após o início das dosagens 52% dos ratos aos quais foi administrado doses elevadas de esteróides estavam mortos, 35% haviam morrido do grupo de dosagem baixa e apenas 12% do grupo controle (aos quais não foi administrado droga alguma). Ainda, a autopsia nos ratos anabolizados revelaram tumores no fígado e rins e distrofia do miocárdio. Bem, alguns companheiros podem alegar que o estudo foi feito em ratos e não em homens e que outras coisas como treino e alimentação não foram controlados, e nem as drogas que combatem os efeitos colaterais. De fato, em homens, ainda, não sabemos as conseqüências em longo prazo, mesmo porque o uso abusivo iniciou-se na década de 1980 assim, teremos que esperar mais 10 ou 20 anos para melhores conclusões, até que usuários cheguem aos 50 e 60 anos de idade. Mesmo assim o alerta está dado. Esses são alguns dos efeitos colaterais mais comuns. De novo, a melhor forma de evitálos é não utilizar esteróides anabólicos.

O aumento expressivo da massa muscular só é possível quando existe sinergia entre o treinamento, o descanso, a alimentação e uma suplementação nutricional adequada (se necessário). Quando apenas um destes fatores não está adequado, sem dúvida, o processo de hipertrofia muscular será prejudicado.

A hipertrofia ocorre apenas a partir do saldo de síntese protéica, ou seja, quando a síntese de proteínas excede a degradação protéica. Para maximizar o ganho de massa muscular, é necessário otimizar os fatores que promovam a síntese e diminuam a degradação protéica.

Um grande número de potenciais fatores pode influenciar as alterações induzidas pelo exercício sobre o metabolismo protéico muscular, incluindo tipo, intensidade, freqüência e duração do exercício, fatores hormonais, duração do período de recuperação pós-exercício de força e ingestão dietética. A ausência de uma ingestão alimentar adequada mantém a síntese protéica negativa, mesmo com a presença do exercício de força.

Estima-se que em torno de 60-70% do sucesso em um programa de treinamento dependa da alimentação. Portanto, este artigo apresenta várias estratégias nutricionais que não podem ser negligenciadas quando se tem por objetivo o aumento da massa muscular. São estratégias fundamentadas em anos de experiência atuando com bodybuilders de alto nível. Os adeptos deste esporte são ótimos parâmetros, pois buscam a condição máxima de apresentação física em simetria, densidade, volume e definição muscular. Eles estão para o nosso trabalho com indivíduos freqüentadores de academia não atletas, como a Fórmula 1 está para a indústria automobilística. Ou seja, podemos utilizar as mesmas estratégias/princípios, logicamente com as devidas proporções.

1. Estabeleça objetivos factíveis! Primeiramente deve-se ter ampla consciência que sem o uso de drogas anabólicas nocivas à saúde, é praticamente impossível um ganho em massa isenta de gordura superior a dois quilos em um mês. Vale mencionar também que conforme o indivíduo torna-se cada vez mais adaptado ao treinamento, a evolução torna-se mais lenta.

2. Atenção com sua ingestão calórica! Um dos erros mais comuns é ingerir a mesma quantidade ou até menos calorias do que se gasta, ficando com um déficit energético considerável. Essa prática certamente impedirá o processo de hipertrofia. Não se esqueça que a capacidade do músculo de formar novas proteínas musculares depende não só da oferta de aminoácidos da dieta, mas também da ingestão energética. O equilíbrio energético positivo é importante na resposta imunológica e na liberação hormonal. Para proporcionar um adequado ganho de massa muscular, deve-se ingerir em torno de 500 calorias acima do gasto energético por dia. Ou seja, se o indivíduo possui um gasto energético de 3000 calorias/dia, necessita ingerir pelo menos em torno de 3500 calorias para obter um processo anabólico. Existem alguns indivíduos/atletas que utilizam uma ingestão calórica bem mais elevada. No entanto, o risco de ocorrer um indesejável acúmulo de gordura corporal é grande.

3. Procure crescer sempre com qualidade! Nas décadas de 1980 e 1990, era comum indivíduos que buscavam o ganho de massa muscular preocuparem-se em aumentar muito o peso corporal, ingerindo uma enorme quantidade de calorias. Essa prática provocava um aumento muito grande no tecido adiposo. Após atingir o peso desejado, iniciava-se o processo de perda de gordura. Porém, com o passar do tempo, observou-se que essa não era a forma mais inteligente, pois, na fase de definição, boa parte da massa muscular conquistada com árduo sacrifício, era rapidamente perdida. Antes de começar qualquer trabalho, para os mais gordinhos, recomenda-se diminuir o excesso de gordura corporal antes de se iniciar um processo para aumento de massa muscular. Nesse período, o indivíduo deve preocupar-se não somente com o aumento damassa magra, mas também em evitar o acúmulo de tecido gorduroso, para garantir uma fase de definição mais curta e menos árdua. Quanto menor e menos intenso for o período de definição muscular, menores as chances de perda de massa magra.

4. Faça um fracionamento correto das refeições! Sabe-se que a alimentação causa um substancial aumento na síntese protéica e uma pequena inibição na degradação, o que resulta em um acréscimo de proteína muscular. Todavia, a resposta anabólica da alimentação é transitória, e dentro de algumas horas após o término da refeição, ou após um período de jejum, há a reversão desses dois processos (degradação > síntese). Desse modo, o ideal seria manter uma média entre cinco e sete refeições diárias, alimentando-se a cada 2,5 – 3 horas, visando garantir um contínuo estado anabólico.

5. Mantenha a ingestão de proteínas adequada em todas as refeições! O músculo esquelético possui em torno de 50% da proteína corporal total. Seus dois componentes dominantes são a água e a proteína, na razão de aproximadamente 4:1. A proteína corporal está em constante reciclagem , com síntese de novas proteínas e degradação de antigas proteínas. As mudanças que ocorrem na massa muscular refletem alterações nas taxas de síntese e degradação protéica corporal. Quando há maior disponibilidade de aminoácidos livres, ocorre ativação das taxas de síntese protéica. Porém, à medida que essa disponibilidade cai, o organismo passa a usar as proteínas estruturais, ativando as taxas de degradação protéica. A quantidade protéica necessária para o indivíduo que treina com alto volume e/ou intensidade deve ser oferecida durante todo o dia, devendo ser distribuída em todas as refeições. Essas proteínas devem oferecer, sobretudo, aminoácidos essenciais (proteínas de alto valor biológico) para que sejam utilizadas no crescimento muscular. Alimentos como aves, carne bovina magra, peixes, lacticínios desprovidos de gordura e ovos devem fazer parte de todas as refeições diárias. Quando houver impossibilidade da utilização de um desses alimentos, seja por dificuldade de transporte e/ou falta de tempo, recorrer a suplementos protéicos pode ser uma boa medida. Isso não significa que a hipertrofia muscular somente será obtida com a ingestão de uma quantidade exacerbada de proteínas. Recomenda-se em torno de dois gramas de proteína para cada quilo de peso corporal. Um indivíduo com 90 kg deveria ingerir em torno de 180 gramas de proteínas ao dia. Esta quantidade seria suficiente para aqueles indivíduos mais prudentes/inteligentes que ficam distantes de qualquer droga anabólica. Sem dúvida, o uso dessas drogas otimiza muito a síntese protéica, tornando necessária uma ingestão protéica bem mais elevada.

6. Tenha um bom equilíbrio de todos os nutrientes! Muitos indivíduos ainda preocupam-se somente com a ingestão protéica, esquecendo da importância dos outros nutrientes. A dieta deve conter quantidades adequadas de proteínas, carboidratos e lipídios, variando de acordo com características individuais e fase do treinamento. Outro grande erro é negligenciar a ingestão de micronutrientes (vitaminas e sais minerais). A deficiência de uma vitamina ou de um sal mineral na dieta pode interferir diretamente no ganho de massa muscular, mesmo que a dieta contenha quantidades adequadas de macronutrientes. Portanto, nunca deixe de lado as frutas, verduras e legumes.

7. Se alimente corretamente também nos dias de descanso! Muitas pessoas ainda acham que a dieta deve ser seguida adequadamente somente nos dias em que houver treinamento com pesos. No entanto, não se deve esquecer que a degradação protéica dos grupamentos musculares solicitados durante o exercício de força permanece elevada por até 24 horas, e a síntese protéica muscular permanece acima dos valores basais em média por até 24-36 horas. Ou seja, mesmo nos dias com ausência de treinamento (descanso), ocorre a hipertrofia muscular. O ideal é escolher somente um dia da semana, normalmente aos domingos, para comer o que quiser e gostar (logicamente sem grandes exageros). Nos outros seis dias da semana, a dieta deveria estar o mais próximo do ideal possível.

8. Administre a quantidade e o tipo corretos de carboidratos! Tenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos, a principal fonte de calorias no organismo. Eles podem ser simples e complexos. Quanto mais complexos, mais demoradamente eles “queimam” e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia. Já os carboidratos simples liberam energia rapidamente. Os carboidratos complexos existem em cereais, tubérculos, massas e pães. Já os carboidratos simples estão presentes em frutas e no açúcar de mesa. No entanto, deve-se também considerar sempre o índice glicêmico desses alimentos. Esse índice reflete o impacto que determinado tipo de carboidrato exerce sobre a glicose sangüínea. Salvo na refeição imediatamente após o treinamento, deve-se preferir sempre carboidratos de baixo índice glicêmico. Batata-doce, cará, inhame, pão integral, arroz integral, macarrão integral e aveia, por exemplo, são boas opções. Tanto o excesso, quanto a ausência de carboidratos na dieta, trariam conseqüências indesejáveis. A primeira situação proporcionaria um indesejável acúmulo de gordura e a segunda atrapalharia consideravelmente o ganho de massa magra, além de não ser condizente com a saúde.

9. Ingira a quantidade correta de gorduras! Ao contrário do que muitas pessoas ainda pensam, em função da má publicidade, a gordura é um macronutriente essencial em nossa dieta. Uma alimentação deficiente em gorduras não é condizente com uma boa saúde, pois elas auxiliam no processo digestivo, transporte de vitaminas lipossolúveis, compõem a estrutura de todas as membranas celulares e ainda são precursores de diversos hormônios. E ainda, diversos estudos comprovam que a ingestão adequada/suplementação de ômega 3 otimiza a hipertrofia muscular. É interessante manter um aporte lipídico entre 15 e 25% das calorias provenientes de toda dieta. Apenas em torno de 1/3 destas deveriam provir de gorduras saturadas, sendo que os 2/3 resultantes deveriam provir de gorduras monoinsaturadas e de gorduras poliinsaturadas.

10. Não se esqueça das fibras alimentares! Fibra alimentar é o termo geral para designar os diversos polissacarídeos de carboidratos encontrados nas paredes das células vegetais. Por serem resistentes a enzimas digestivas, eles deixam resíduos no trato digestório. As fibras alimentares são encontradas em duas formas básicas: solúveis e insolúveis em água. As fibras solúveis incluem gomas e pectinas, enquanto as fibras insolúveis são: celulose, hemicelulose e lignina. As fibras insolúveis atravessam todo o trato gastrintestinal sem serem metabolizadas, mas as fibras solúveis podem ser metabolizadas no intestino grosso. Dietas ricas em fibras parecem evitar doenças como câncer de cólon e hemorróidas. Os alimentos à base de trigo e verduras são boas fontes de fibra insolúvel, enquanto aveia, leguminosas, legumes e frutas são excelentes fontes de fibras solúveis. Recomenda-se uma ingestão entre 20 e 30 gramas de fibras diariamente.

11. Esteja sempre bem hidratado! A água representa entre 60 e 70% do peso corporal do homem, portanto, é um nutriente de fundamental importância para a vida. Deve-se manter uma ótima ingestão de água durante todo o dia, e não apenas durante a atividade física. A quantidade recomendada depende de fatores individuais e a ingestão deve ser a mais fracionada possível, já que a sede não é um bom indicador de hidratação. Normalmente, quando sentimos sede, significa que nosso organismo está apresentando uma redução em torno de 2% de seus líquidos corporais. Lembramos que a água é o melhor e mais importante diurético existente! Um ótimo aporte hídrico é fundamental para a hipertrofia muscular, além de manter sua saúde.

12. Não se esqueça dos antioxidantes! Com objetivo de prevenir o estresse oxidativo, o organismo apresenta um grande número de antioxidantes enzimáticos e não enzimáticos, que previnem a formação das espécies reativas de oxigênio ou são capazes de eliminar tais substâncias . Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição da performance física, fadiga, estresse muscular e overtraining . Algumas pesquisas indicam que a quantidade fisiológica de antioxidantes pode não ser suficiente para prevenir o estresse oxidativo induzido pelo exercício e que antioxidantes adicionais podem ser necessários para reduzir o estresse oxidativo, o dano muscular e o processo inflamatório. Aqui, podemos destacar a vitamina C e a vitamina E. A administração de antioxidantes, como as vitaminas C e E, podem reduzir a lesão oxidativa causada pelo exercício. O ótimo desenvolvimento muscular não pode ser acompanhado de um estresse oxidativo acentuado, pois criaria situações adversas para o metabolismo celular. Conseqüentemente, cresce a importância da suplementação antioxidante – desde que bem orientada – no sentido de manter íntegras as membranas celulares durante o exercício.

13. Inclua alimentos funcionais em sua dieta! Atualmente, muito se pesquisa sobre alimentos funcionais, ou seja, aqueles que possuem elementos benéficos à saúde, à capacidade física e ao estado mental, além dos nutrientes básicos de uma alimentação saudável. Podemos citar: vinho tinto, chá verde, molho natural de tomate, alho, oleaginosas, cebola, temperos naturais (manjericão, alecrim, orégano), linhaça e cereais integrais.

14. Alimente-se antes do treinamento! É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

15. Alimente-se depois do treinamento! Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar. Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados, o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

16. Escolha a melhor suplementação alimentar! Deixemos bem claro que a suplementação alimentar depende exclusivamente da alimentação do indivíduo. Não é possível realizar a prescrição de um suplemento sem antes ter sido realizada uma análise minuciosa sobre a dieta, necessidades nutricionais, treinamento, dados antropométricos, etc. Infelizmente observamos que a maior parte dos suplementos são indicados ao “pé do ouvido”, sem o devido controle sobre esses fatores. E mais: normalmente quem faz a prescrição é o próprio dono da loja de suplementos ou algum amigo de academia. É impossível fazermos um ranking dos melhores suplementos alimentares, pois o que pode ser fundamental para alguém, pode ser totalmente desnecessário para outro. Por exemplo, uma pessoa que não possui a menor possibilidade de realizar as refeições intermediárias devido ao montante de trabalho se beneficiaria muito com uma refeição líquida. Já para outra pessoa que possui uma rotina diária tranqüila, o uso de refeições líquidas é desnecessário. No entanto, dois momentos peculiares em que a suplementação realmente é muito interessante para todos aqueles que visam uma hipertrofia muscular (exceto iniciantes), seria antes e após o treinamento. O uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica. Para aqueles indivíduos com um nível mais avançado, devido à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e whey protein , o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros suplementos, tais como o HMB em determinados períodos também pode ser útil. Já imediatamente após o treinamento, recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção (whey protein ), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 1 grama de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 0,5 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina, otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira.

CONCLUSÃO

A pergunta mais comum entre os praticantes de musculação é: qual o segredo para aumentar a massa muscular? A resposta é uma só: conhecimento! Este artigo teve por objetivo colocá-lo no caminho, pois o processo do conhecimento é uma jornada sem fim. Por isso, que a cada dia aqueles que se engajam em um processo sério de treinamento adquirem corpos cada vez mais perfeitos e os bodybuilders estão cada vez maiores e mais definidos. Procure estar sempre atento e cuidado para não absorver informações sem fundamento. Sempre procure a orientação de um profissional especializado.